Wie viel muss ich trinken?

Die Basis unseres Lebens - Wasser

Um voll funktionsfähig zu sein, benötigt unser Körper in der Regel 1,5 Liter Wasser am Tag. Nähern sich jedoch draußen die Temperaturen denen des Äquators, braucht unser Körper mehr Flüssigkeit -  bis zu drei Liter können es werden. Wer nicht gegen die Hitze antrinkt, dem drohen Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Kopfweh, Schwindel bis hin zu Muskelkrämpfen und Kreislaufversagen.

Trinken im Alltag

Generell gilt es, nicht nur beim Verlangen "Durst" zu trinken. Denn spüren wir das Signal Durst, liegt bereits ein Wassermangel im Körper vor. Wer denkt er sei schlau und versucht innerhalb kürzester Zeit die Richtmenge von 1,5 Litern zu trinken und damit sei die Pflicht für den Tag getan, der liegt falsch. Unser Darm kann in 15 Minuten nur etwa ein Glas Flüssigkeit aufnehmen und an den Blutkreislauf weiter geben. Deshalb lieber öfter kleine Mengen Flüssigkeit über den Tag verteilt zu sich nehmen als selten große Mengen. Kleine Rituale wie ein Glas Wasser nach dem Aufstehen, vor jeder Mahlzeit und vor dem zu Bett gehen lassen das Trinken zur lebenswichtigen Routine werden. Positive Nebenwirkung eines Mineralwassers vor der Mahlzeit ist, dass man schneller satt wird und somit weniger isst. Eine weitere Rolle spielt die Temperatur. Eisgekühlte Drinks sollten egal zu welcher Jahreszeit vermieden werden, denn sie  können zu Magenbeschwerden führen. Zudem erfrischen sie im Sommer nur kurz. Denn der Körper muss, um die ideale Körpertemperatur wieder herzustellen, viel Energie aufwenden. Das Resultat daraus ist, uns wird es wieder warm. Im Sommer lieber zu Drinks in Zimmertemperatur greifen. Ein Trick der Beduinen ist Tee trinken. Denn der Körper erwärmt sich so, und die sommerliche Wärme wird erträglich.

Richtig trinken beim Sport

Um bei zunehmender Hitze die lebensnotwendigen Körperabläufe weiterhin zu bewältigen, benötigt unser Körper bereits im Ruhezustand mehr Flüssigkeit. 

Natürlich wollen wir auch im Sommer an unserem Körper arbeiten, hierbei ist jedoch sehr wichtig auf diesen zu hören und ihm genügend Flüssigkeit zu geben. Doch wie finde ich heraus, wie viel ich beim Training verliere? Dr. Andrea Lambeck, Geschäftsführerin der Plattform Ernährung und Bewegung e.V. (www.ernaehrung-und-bewegung.de) rät sich, einfach vor und nach dem Sport auf die Waage zu stellen. Die Differenz beträgt ungefähr den Flüssigkeitsverlust. Doch was muss ich noch beim Training beachten?

Mindestens 0,5 bis einen Liter Flüssigkeit pro Stunde

"Als Faustregel gilt: mindestens 0,5 bis einen Liter Flüssigkeit pro Trainingsstunde. Mit ein bis zwei Gläsern Mineralwasser vorab gehen Sie gut vorbereitet ins Training. Ab einer Trainingsdauer von 45 Minuten sollten Sie 250 ml Flüssigkeit pro halber Stunde zu sich nehmen", sagt Dr. Andrea Lambeck.

Isotone und hypotone Getränke sorgen für den Ausgleich

Während wir schwitzen verlieren wir nicht nur Flüssigkeit, sondern auch größere Mengen Kochsalz, Magnesium und andere wichtige Elektrolyte. Um diesen Verlust wieder zu füllen, sind isotone bzw. hypotone Getränke ideal beim Sport. Bei diesen Drinks ist der Gehalt an Elektrolyten dem des Blutes am ähnlichsten und sorgt dadurch für eine optimale Versorgung an Flüssigkeit, Mineralien und Kohlenhydraten.

Schorle, Tee und Wassermelone - lecker! 

Auch wenn Mineralwasser bereits Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium enthält, sind in der heißen Jahreszeit auch verdünnte Obst- und Gemüsesäfte - im Mischverhältnis 1:2 bzw. 1:3- , Hühner- und Gemüsebrühen, ungesüßte Früchtetees sowie wasserhaltiges Obst und Gemüse, wie beispielsweise Wassermelone geeignet.

Cola, Limo und Säfte sollten vermieden werden

Süße Limonade, Cola und reine Fruchtsäfte sind nicht zum Durst löschen geeignet. Sie enthalten zu viel Zucker, liefern wertlose Kalorien und erbringen nicht die verlorenen Mineralien die der Körper braucht.

"Wie der optimale Durstlöscher beim Sport aussieht, hängt von der jeweiligen Bewegungsphase ab ", sagt Lambeck. Die Expertin rät vor und während der Bewegung zu Wasser mit Kalzium und Magnesium im Verhältnis von zwei zu eins und zu Fruchtschorlen aus natriumhaltigem Mineralwasser. Während des Sports empfiehlt sie Getränke mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten wie Dextrose. Diese gelangen sehr schnell in den Blutkreislauf und geben Energie. Das ideale Mischverhältnis von Kohlenhydraten und Wasser liegt dabei bei acht Gramm pro 100 ml Flüssigkeit.

Ideale Getränke sind Apfelsaftschorle und Molke

Damit das Wasser besser gebunden und leichter vom Körper aufgenommen werden kann, sollten die Getränke ausreichend Natrium enthalten. Empfehlenswert sind 200 mg pro Liter Flüssigkeit. Drinks, die diesem Verhältnis entsprechen sind z.B. Apfelsaftschorle und Molke.

Während dem Sport greifen Muskeln auf den Glykogenspeicher des Körpers zurück. Denn das Glycogen dient zur  kurz- bis mittelfristiger Speicherung und Bereitstellung des Energieträgers Glucose.  Deshalb heißt es nach dem Sport „Glykogenspeicher auffüllen“! Dazu dürfen die Getränke mit ca. acht Prozent etwas mehr Kohlenhydrate enthalten. Ideal ist hier ein alkoholfreies Bier! PROST!

• Den Flüssigkeitsbedarf beeinflussen verschiedenste Faktoren: die Intensität der Leistung, die Umgebungstemperatur, die Luftfeuchtigkeit sowie die Sportbekleidung. Um den individuellen Flüssigkeitsverlust herauszufinden, rät Lambeck: "Einfach vor und nach dem Sport auf die Waage steigen. Die Differenz beträgt ziemlich genau dem Flüssigkeitsverlust".

• Den Flüssigkeitsbedarf beeinflussen verschiedenste Faktoren: die Intensität der Leistung, die Umgebungstemperatur, die Luftfeuchtigkeit sowie die Sportbekleidung. Um den individuellen Flüssigkeitsverlust herauszufinden, rät Lambeck: "Einfach vor und nach dem Sport auf die Waage steigen. Die Differenz beträgt ziemlich genau dem Flüssigkeitsverlust".
• • Den Flüssigkeitsbedarf beeinflussen verschiedenste Faktoren: die Intensität der Leistung, die Umgebungstemperatur, die Luftfeuchtigkeit sowie die Sportbekleidung. Um den individuellen Flüssigkeitsverlust herauszufinden, rät Lambeck: "Einfach vor und nach dem Sport auf die Waage steigen. Die Differenz beträgt ziemlich genau dem Flüssigkeitsverlust".